肠保好菌身体健康?关于益生菌の12大好处

肠保好菌身体健康?关于益生菌の12大好处


作者/潘怀宗 整辑/黄慧玫 本文出处/摘录自出色文化出版《一辈子都受用的健康宝典,潘怀宗的养生6件事,掌握健康A++》


肠道有别于其他器官,神经丛密集,就像大脑一样可以分泌各种激素并产生神经传导物质, 早在一九○七年美国拜伦.罗宾逊(Byron Robinson)医师就提出「腹脑」的理论,而一九九八年哥伦比亚大学解剖学暨细胞生物学迈克•杰松(Michael D. Gershon)教授也提出「第二大脑」的理论。

美国斯克里普斯纪念医院(Scripps Memorial Hospital)神经学家库利特•查德里(Kulreet Chaudhary)医师亦指出,肠道神经系统就像大脑一样,也会发出讯息和接收讯息、记录平常经验、同时影响情绪起伏。查德里医师认为大脑实际上大多是听令,而肠道神经系统则负责发出九○%的指令。因此,肠道的健康与否,影响将会遍及全身,其重要性实不容小觑。由于益生菌对人体具有抗过敏、提升免疫力、缓解便祕等好处,因此近年来益生菌已成为保健所不可或缺的要角。根据二○一七年四月七日《每日邮报》,益生菌有许多不为人知的特性。


● 益生菌影响身体健康


人体内有大约一○○兆个外来微生物细胞存在体内,数量是人体正常细胞的十倍。而肠道益生菌(probiotics),就是指像乳酸桿菌、双叉桿菌或双歧桿菌等这些有益于肠道健康的菌种, 它们能够抑制有害菌在肠道生长,并能增进肠道内的消化与特殊营养素的吸收与代谢等。二○ 一四年十月份,由纽约大学马丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士发表在临床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究报告指出,人体肠道内微生物菌群(Microbiome)的平衡对健康至关重要,肠道菌丛的失衡与免疫力、皮肤健康、大肠激躁症(IBS),甚至自闭症都有关联。


● 胖瘦和肠道菌有关


现代人肠道中的有益菌正在锐减当中,高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味剂及抗生素,都会削减肠道益菌的数量。对体重会有什幺影响呢?如果肠道益菌不足,会促使肠道从食物中吸取更多热量,导致体重增加。此外,肠道益菌还会跟肠道中的荷尔蒙相互作用,像是瘦体素(leptin)和类生长激素(ghrelin)。瘦体素有抑制食欲及增加产热(thermogenesis)的作用,类生长激素主要由胃部产生,是一种调节食欲相关的胜肽(peptide)。


此外,二○一三年九月由美国华盛顿大学医学院高登博士(Jeffrey I. Gordon)发表在《科学》 期刊(Science ) 的研究指出, 肠道菌与胖瘦确有相关。高登博士邀集了四对二十一至三十二岁的女性双胞胎参与研究,每对双胞胎其中一位的身体质量指数(BMI)都超过三十(符合肥胖的标準),和另一位双胞胎姐妹的BMI值至少高出五.五以上数年之久,研究人员收集她们的粪便,并从中培养出各自的肠道菌。


之后研究人员将无菌小鼠分成两组,分在两笼中饲养,然后将胖双胞胎及瘦双胞胎的肠道菌分别移种到这两笼小鼠身上,在低脂高纤的食物饲养下,有胖双胞胎肠道菌的小鼠变胖了, 而有瘦双胞胎肠道菌的小鼠则是维持标準体型。研究人员发现,瘦鼠体内的肠道菌较能促进膳食纤维食物发酵,并将其分解为短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs),先前研究指出短鍊脂肪酸会抑制脂肪累积,提高人体能量,并增加饱足感的激素浓度,这可能是瘦鼠肠道菌能够让胖鼠瘦身并维持身材的原因之一。但研究也指出影响肥胖最重要因素,仍是饮食习惯 !


● 肠道菌会影响情绪


肠道菌丛的平衡也是肠神经系统(Enteric nervous system, ENS)(也称为第二大脑)功能的基础。肠胃除了负责消化功能还和我们的情绪息息相关,因为九五%的血清素都是由肠道所产生,而血清素的浓度和忧郁症、自闭症及帕金森氏症等疾病皆有相关。所以未来在治疗心理疾病时,必须考虑肠道菌丛。二○一五年四月加州理工学院(Caltech)生物学和生物工程系台裔助理教授萧夷年之研究团队,发表在《细胞》(Cell )期刊的研究报告指出,肠道菌丛对于血清素的产生影响至巨,而血清素也是大脑内重要的神经传导物质,血清素的浓度变化和许多像是肠躁症、心血管疾病、骨质疏鬆症、忧郁症及自闭症等精神疾病皆有相关。


● 益生菌也应用在皮肤疾病


肠道益生菌现已被应用在治疗像是湿疹和痤疮等皮肤疾病,皮肤健康者其表皮保护性的细菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌数较高,而湿疹患者皮肤表面则是金黄色葡萄球菌(S.aureus)占多数。研究发现,将益生菌及表皮保护性的细菌混和製成膏药,涂抹在皮肤上,可显着降低致病性金黄色葡萄球菌的菌数。


● 高糖食品破坏肠道好菌


肠道菌的理想比例为八五%的益菌及一五%的坏菌。但是咖啡因、加工食品、压力、抗生素及长期使用类固醇药物都可能会破坏肠道菌丛的平衡。然而,真正让坏菌占优势最主要的罪魁祸首却是吃太多糖。一旦肠道坏菌占优势成了多数, 会出现包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲劳、自体免疫疾病,甚至像是湿疹和乾癣(psoriasis)等疾病。


● 益生菌在天然发酵食物中含量丰富


发酵食品中就含有天然的益生菌,像是韩国泡菜、日本的纳豆、味噌、纯发酵酱油,及北欧的酸菜。另外像印度酸辣酱(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料,再加上醋组合而成的一种特殊酱料。还有丹贝(tempeh),是一种源于印尼的发酵食品,克菲尔(Kefir)则是一种发酵乳饮品,以上食品皆含有丰富的益生菌及酵母菌。


● 慎选优格(优酪乳)产品,避免无效又发胖


根据国家标準CNS规定,宣称具有活菌的优酪乳必须每毫升含一千万个以上的活性乳酸菌,市面上常见含有A、B、C菌的优酪乳,是取不同乳酸菌种名称的字首为名,而龙根菌(Bifido longum)也是B菌(双叉乳桿菌)的一种,如果添加寡糖则是提供养分给益生菌,让益生菌更适合在肠道中生存。


● 摄取益生源(prebiotics)来餵饱肠道好菌


平常可以多吃些促进益生菌生长的食物,也就是所谓的益生源(像上面所提及的寡糖),这样益生菌才得以在肠道中延长存活的时间,常见的益生源包括香蕉、芦笋、大蒜、苹果、小白菜、韭菜和洋葱等富含膳食纤维的蔬果。


● 想要健康,不能单靠肠道益生菌


益生菌来源有食物与保健食品,常见的益生菌包括乳酸桿菌属(lactobacilli)和双歧桿菌属(bifidobacterium)。若想增强免疫力,不能单靠补充益生菌类保健食品,除了摄取上述对肠道健康有助益的益生菌之外,饮食需均衡,还要配合规律作息和运动,才能获得全方位的健康体格。


● 聪明选用菌数量高的益生菌保健食品


如果是乳酸菌类保健食品,每一份中至少要提供一千万以上不同菌株的菌数量,数量愈多愈好,如此才足以维持肠道菌丛的平衡。随着年龄增加,肠道内的乳酸桿菌和双歧桿菌数量都会递减,可以适时补充。


● 乳酸菌保健食品在早餐时服用最佳


早餐时喝优酪乳或吃些优格,在肠道酸性的环境下,是最有利于益生菌的生存条件,因为酸性的环境,可以抑制肠道害菌的生长,维持肠道菌丛的平衡。并避免与过酸的饮品,如碳酸饮料、果汁与酒精性饮料一起服用。


● 使用抗生素治病时,务必补充益生菌


根据统计,病患使用抗生素后有二○%会有腹泻症状。美国兰德公司(RAND Corporation)的韩培尔(Susanne Hempel)博士二○一二年五月发表在《美国医学会期刊》(JAMA )的报告指出,若服用抗生素时也搭配使用益生菌,腹泻机率将减少四二%。因为肠道益菌也会被抗生素杀死,使得害菌在肠道内过度繁殖,引发伪膜性肠炎所致。最好在开始抗生素疗程就使用益生菌,并在疗程结束后持续使用两週。


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