肠保健康,解开不能说的”闭”秘

最近电视非常kuso的广告,深爱的男女朋友论及婚嫁,每次重要时刻女友总是消失停格在厕所中,连最后一刻--求婚,男友也因苦等不到,离她远去,令人惋惜的一段恋情,只因她有说不出的秘密-便秘。说到排便不顺,不易说出口,但又备受困扰。最近国小学童调查就约4成有慢性便秘的问题。你认为几天排便一次正常?有人一天可以排一至三次,有的人两三天才排一次,便秘是指一週少于三次排便。我们每天都会吃三餐至五餐,理论上吃进多少食物就应该有多少废物排出,没有排出的废物堆积在大肠久滞不前,容易併发其他疾病与问题。在台湾,大肠癌的发生率及死亡率分居癌症发生率及死亡率的第一位及第三位,且每年都有增加的趋势。   全美胃肠内视镜外科权威新谷弘实医师表示:食物会影响我们的肠相,食物组成以肉食居多的人,比较容易便秘,因为肉食中纤维低,未消化的肉渣若没有纤维的帮忙,很容易变成肉垢塞在肠腔。当排出的粪便量少,为了排出少量的粪便,肠子必须反覆蠕动,使得肠璧肌肉变肥厚,变硬变短,像是糯米肠一样,肠子内的压力增加造成左侧大肠形成袋状凹陷的憩室,粪便容易滞留在憩室或变厚的皱折之间,在肠中腐败发酵产生毒素。而若蔬菜蔬果吃的比较多,蔬菜水果中含有丰富的纤维,可以帮助肠道蠕动,肠相会比肉食者乾净,废物较容易排出去。   另一个有趣的问题,你知道吗?人有两个大脑,一个在头部,另一个哩?这当然不是急转弯的问答,美国哥伦比亚大学解剖细胞生物学系教授Michael D. Gershon, M.D.提出“第二大脑”学说,认为每个人都有二个大脑,一个位于头部;一个藏在人体中的肚子裏面-肠胃道,又称为“腹脑”。肠子在结构与神经化学层面上与大脑息息相关,他指出头脑与腹脑两者必须合作,否则肚子乱糟糟,脑袋惨兮兮。肠子有丰富的感情,会感觉、思考、学习、记忆、表达情绪,而且懂得自我防卫。腹脑分泌重要的荷尔蒙之ㄧ-血清素,在肠道促进肠道蠕动,也作用在大脑,常被称为大脑中的幸福分子,与情绪调节有关,当你血液中的血清素浓度太低时,会感到心情低落、忧郁。您是否有发现,如果一早顺利排便,肚子轻鬆了,心情相对也会开心,不焦虑。腹脑和大脑相互联繫,一个出了毛病,另一个也受影响,所以爱护肠胃,保养我们的第二个大脑很重要。   就健康的角度来说,我个人建议一天至少一次排便。所以,如何肠保健康,解开闭秘:   缓慢轻鬆来吃饭细嚼慢嚥,用心的吃下每一口食物。常见到有人吃饭三口併两口吃,囫囵吞枣,快速地10分钟吃完一餐,无法让食物充分在口中咀嚼,食物到肠胃就无法被完全消化,容易饭后胃酸多与腹胀,消化不良。全穀蔬菜水果多摄取足量的食物纤维可使粪便量增加,提高含水量,使肠子的蠕动加快,消化道通畅,而增加大便的次数,减少便秘的机会。纤维多的叶菜(蕃薯叶、韭菜、红凤菜、菠菜)、茎(芹菜、竹笋、芦笋、筊白笋)、根(牛蒡、地瓜、山药、蕃薯、大头菜、洋葱)、果实(四季豆、小黄瓜、菱角、蕃茄、秋葵) 、种子(糙米、红豆、绿豆、黄豆)、水果(奇异果、芭乐、香蕉、苹果、凤梨)、坚果(花生、腰果、杏仁、开心果、葵瓜子、南瓜子、芝麻)等。一般建议成人每日纤维质的摄取量以20~35g 较为适当,相当三份蔬菜加两份水果;主食吃糙米五穀饭;多植物蛋白质如豆荚类、黄豆为主,即可达到所需量。多喝乾净的水一天每日水份建议摄取约在2000c.c.( 每人每天喝水量=体重(kg)×30 ~ 40c.c.),蔬菜水果摄取比较多或服用有益菌、消化排便酵素也都必需多喝水,可以帮助肠道蠕动与身体的废物排出。适度补充消化排便酵素或乳酸菌上班族因为工作忙碌或压力大的学生,常因没时间或身体「自然呼唤」来临时,无法马上抽身响应号召,错过了排便的时间,或者纤维摄取不足;适度的补充消化排便酵素或乳酸菌,可以协助肠道蠕动,排除堆积的废物。市售保健产品非常多,建议向医师或营养师、药师询问再购买比较安全。腹式呼吸法保养双脑腹式呼吸是帮助大脑与腹脑之间协调的保健,每天找一段时间让自己沉静于一个安静的情境中,放个轻鬆的音乐,闭上双眼双手放于腹部上,慢慢地吸气,让腹部凸起,反之吐气时腹部自然凹下,反覆数十分钟,如此可以按摩腹部,让肠子有足够的力量去运动,并放鬆脑部,双脑轻鬆合谐。引述黄帝内经中提及,清阳要出上窍,浊阴要走下窍,上窍包括大脑、眼耳口鼻,下窍是大小便,浊阴就是尿液与粪便,浊阴一定要往下窍,如果浊阴不降,清阳就不能升,清阳不升就容易出现头晕昏沉的感觉,所以每天固定排便真的非常重要!本文作者:林亚贞 营养师
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